Les meilleurs exercices pour les pectoraux

Pour la plupart des musculeux, le jour du travail des pectoraux est leur jour préféré. ll y a des dizaines d’exercices que vous pourriez faire pour développer vos pectoraux, mais vous n’avez probablement pas envie de passer votre lundi – ou Journée internationale de la poitrine – à les faire tous. Vous voulez simplement connaître les meilleurs exercices pour développer une poitrine musclée, alors j’ai fait le travail de les comparer pour vous.
Mes choix sont basés sur les résultats obtenus lors de tests scientifiques, mais aussi en salle de musculation. Les athlètes sérieux savent que la mesure de l’activation par électromyographie (EMG) pour choisir les meilleurs exercices de musculation est utile, mais loin d’être parfaite. Pour les débutants, j’ai fait un article pour les bases de la prise de masse musculaire. Revenons à nos moutons, pour faire le choix des exercices, j’ai donc utilisé un certain nombre de paramètres, notamment

• • la facilité d’apprentissage et d’exécution

• • la stimulation musculaire totale et l’intensité

• • La popularité parmi les haltérophiles et les culturistes purs et durs (c’est important !)

• • La disponibilité de l’équipement dans les salles de sport commerciale

Voici les meilleurs exercices de musculation pour les pectoraux, afin de mettre ces mouvements en pratique et vous construire une cage monstrueuse. Avec une nutrition et une supplémentation en protéines et en créatine au minimum, il s’agit là de votre plan d’action pour une poitrine plus volumineuse !

Attention, il est à noter que ce sont des conseils généralisés. Il est évident qu’une personne mesurant 1m90 ne devrait pas forcément effectuer les mêmes exercices qu’une personne de 1m60. Le ressenti est important et c’est à vous d’en juger sur chaque exercice.

Développé couché 

Pourquoi il figure sur la liste: Il est courant de détester le développé couché de nos jours, mais ce n’est pas pour rien qu’il s’agit de l’un des exercices les plus populaires de la salle de sport. Tout d’abord, le banc de développé couché standard vous permet de porter lourd. C’est également un exercice plus facile à contrôler que le développé avec des haltères lourds. L’exercice est également relativement facile à appréhender pour des débutants.
Le développé couché répond également bien aux protocoles classiques tels que 5×5 pour le muscle et la force, ou même 10×10, pour la masse pure. 

Dans le cadre de votre entraînement : Au début de votre séance d’entraînement pour les pectoraux, faites des séries lourdes avec des intervalles de répétitions plus faibles, par exemple de 5 à 8 répétitions. Il existe de meilleurs mouvements pour l’entraînement des pectoraux avec des répétitions longues. Variez la largeur et le style de votre prise pour un développement plus complet de la poitrine.

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Développé couché avec haltères

Pourquoi cet exercice figure sur la liste: La question de savoir si le développé couché avec haltères ou avec barres sont meilleures pour la croissance est un éternel débat dans les salles de musculation. Heureusement, vous pouvez faire les deux ! Mais il ne fait aucun doute que la variante avec haltères est plus polyvalente au début, au milieu et à la fin d’une séance d’entraînement des pectoraux.
Les haltères présentent d’autres avantages importants : La musculature de chaque côté doit travailler indépendamment, ce qui crée une force et une taille plus équilibrées. Les haltères permettent également une plus grande amplitude de mouvement, ce qui , selon certaines études, peut favoriser la croissance musculaire. De plus, vous pouvez plus facilement modifier votre prise pour créer de la variété et un nouveau stimulus pour vos pectoraux.
Variations du développé couché avec haltères pour la croissance de la poitrine :

• • Développé couché avec haltères

• • Développé-couché avec haltères à prise neutre

• • Développé-couché avec haltères en prise serrée

• • Développé-couché avec haltères à un bras

• • Développé-couché avec haltères sur swiss ball

Dans votre entraînement : Faites du développé couché à plat avec haltères vers le début de votre séance d’entraînement de la poitrine pour des séries lourdes dans des gammes de répétitions inférieures. Cet exercice peut également être utilisé pour des séries plus longues plus tard dans la séance d’entraînement des pectoraux, que ce soit à plat ou sur un plan incliné.
Voici ce qu’il ne faut pas faire : Quelques séries de développé couché avec barre, puis les mêmes séries et répétitions avec haltères. La nature similaire de ces mouvements a été confirmée par l’analyse EMG, qui n’a révélé aucune différence significative entre le développé couché avec barre et le développé couché avec haltères en ce qui concerne l’activation musculaire. Cela dépendra surtout de votre taille et de votre ressenti.

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Développé couché incliné

Pourquoi cet exercice figure-t-il sur la liste? Le développé couché incliné est non seulement un moyen classique de muscler le haut de la poitrine, mais de nombreux culturistes considèrent qu’il s’agit d’un exercice plus confortable pour les épaules que le développé couché. Cet exercice est excellent avec une barre ou une barre à prises multiples, mais il est peut-être encore meilleur avec des haltères, car vous pouvez orienter votre prise pour vous concentrer davantage sur les pectoraux supérieurs.
Conseil de pro: de nombreux bancs ont des angles trop prononcés, ce qui, d’après les résultats de l’EMG, fait travailler les deltoïdes avant autant que la poitrine. Si possible, optez pour une inclinaison plus faible, de 30 degrés par exemple, afin de vous concentrer sur les pectoraux supérieurs.
Vous voulez aller plus loin ? La même étude suggère que le fait de rapprocher un peu plus votre prise permet de solliciter davantage les fibres supérieures de la poitrine.

Variations du développé couché incliné pour la croissance de la poitrine :

• • Développé couché incliné avec haltères (prise moyenne ou serrée)

• • Développé couché incliné sur Smith Machine

• • Banc incliné avec haltères, paumes tournées vers l’intérieur

• • Développé couché incliné avec haltères ensemble

Dans votre entraînement : En tant qu’exercice principal, vous pouvez vous contenter de quelques séries lourdes de 6 à 8 répétitions. En tant qu’exercice secondaire, passez à 8 à 10 répétitions. De nombreux entraînements pour les pectoraux commencent par des mouvements sur banc plat, mais de temps en temps, vous devriez commencer par des mouvements inclinés, en particulier si vous essayez d’améliorer la partie supérieure de votre poitrine.

Les Dips

La raison de sa présence sur la liste : Les dips étaient un élément essentiel des programmes d’entraînement des grands athlètes de l’âge d’or, et ce pour une bonne raison : Rien ne permet d’étirer la poitrine et de la faire travailler autant que ce mouvement au poids du corps. Vous pouvez ajouter du poids à l’aide d’une ceinture de dips si vous êtes très fort, utiliser une bande élastique ou une machine d’assistance si vous avez du mal à faire des répétitions au poids du corps. De plus, c’est une excellente alternative à la presse à décliner.
Tous les types de dips sollicitent fortement la poitrine, mais il est bon de s’assurer que vous faites des dips qui mettent l’accent sur les pectoraux. Mettez vos pieds derrière vous, penchez-vous en avant autant que possible et laissez vos coudes s’écarter légèrement vers l’extérieur pendant que vous faites des dips.

Variations de dips pour la croissance de la poitrine :

• • Dips à la machine guidée

Dans votre entraînement : Si vous pouvez effectuer des répétitions élevées, les dips constituent un excellent point final à une journée d’entraînement des muscles pectoraux de niveau professionnel. Si vous ne le pouvez pas, vous pouvez les faire plus tôt dans votre séance avec des gammes de répétitions traditionnelles pour la force ou le développement musculaire, telles que 6-8 ou 8-10 répétitions. Les dips constituent également un excellent superset avec les pompes pour obtenir une grosse congestion à la fin de votre séance d’entraînement.

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Chest Fly

Pourquoi cet exercice figure-t-il sur la liste? Vous cherchez un moyen d’isoler les pectoraux après les exercices de développés ? Pour maximiser la tension sur un muscle, vous ne trouverez pas mieux que les câbles. Ils permettent une tension continue sur toute l’amplitude du mouvement de l’exercice, c’est pourquoi ils figurent sans hésitation sur la liste des meilleurs exercices d’isolation pour la musculation.
Les croisements de câbles sont l’exercice de prédilection de la plupart des culturistes, et ce à juste titre, mais vous pouvez également essayer une version allongée sur un banc incliné. Ils sont plus stables que la presse debout, ce qui vous permet de vous concentrer sur l’execution et de pousser plus loin jusqu’à la fatigue. Et si vous vous entraînez avec un partenaire, vous pouvez faire quelques dropsets pour un vrai plaisir de musculation masochiste !

Dans votre entraînement : Effectuez cet exercice après le développé couché ou incliné (ou les 2), soit comme premier mouvement d’isolation, soit comme dernier exercice de votre séance d’entraînement. Ce n’est pas un mouvement ou l’on charge beaucoup ! Tenez-vous en à des séries de répétitions plus élevées, comme 12-15 voir 20 répétitions, l’objectif étant d’atteindre la brûlure musculaire.

Il existe évidemment encore d’autres exercices excellents pour les pectoraux mais il fallait faire un choix pour que l’article ne soit pas trop long, et vous l’avez.
Que pensez-vous de ce choix et quel est votre exercice préférez ?