La créatine est l’un des compléments de fitness les plus étudiés du marché mondial. Pratiquement toutes ces recherches sont positives : après une analyse de plusieurs études existantes sur la créatine, la Société Internationale de Nutrition Sportive (ISSN) a déclaré que “la créatine monohydrate est le complément nutritionnel ergogène le plus efficace actuellement disponible pour les athlètes dans le but d’augmenter leurs niveaux de puissance. -capacité d’exercice d’intensité et masse corporelle maigre pendant l’entraînement”.
Ce ne sont pas seulement les athlètes de haut niveau qui peuvent profiter des bienfaits de la créatine. Tout le monde peut en bénéficier, et comme nous allons le voir aujourd’hui, les femmes autant que les hommes. Les femmes ont naturellement des réserves de créatine inférieures à celles des hommes, ce qui signifie qu’elles réagissent mieux à la supplémentation en créatine et qu’elles pourraient connaître une amélioration de leurs performances deux fois supérieure à celle des hommes. Outre la performance et la croissance musculaire, la créatine peut également faire des merveilles pour les symptômes du syndrome prémenstruel et pour vous sentir en meilleure forme et en meilleure santé pendant la grossesse, le post-partum et la ménopause.
Cela dit, il y a un peu plus à faire que d’ajouter de la poudre dans votre boisson protéinée ou de prendre une pilule comme pré-entraînement. Aucun d’entre vous ne devrait jamais envisager de mettre quoi que ce soit dans votre corps sans savoir exactement comment et quand le prendre, et si ce que vous prenez est efficace et sans danger. Nous nous sommes donc tournés vers certains des esprits les plus intelligents en matière de supplémentation sportive pour vous expliquer les faits clés sur la créatine, tout en démystifiant les mythes. Spoiler : cela ne fera pas prendre de poids et vos reins ne s’arrêter de fonctionner à cause de ce produit.
Qu’est-ce que la créatine ?
En termes simples, il s’agit d’un acide aminé stocké dans vos muscles, votre cerveau et vos intestins. Il est nécessaire à tous les efforts explosifs, à haute intensité et exigeants pour le corps . Notre corps en produit environ 1g par jour grâce à l’alimentation protéiné que nous lui apportons. Il peut être obtenu par votre alimentation via des protéines animales, en particulier de la viande rouge et du poisson, mais vous devrez en manger des quantités astronomiques pour atteindre le niveau disponible dans la plupart des suppléments de créatine disponibles à l’achat.
Quels aliments sont riches en créatine ?
Les aliments qui permettront à votre corps de produire de la créatine sont :
- Boeuf
- Porc
- Saumon
- Poulet
- Morue
- Thon
Quelle est l’utilité de la créatine ?
Si vous envisagez d’essayer la créatine, il peut être utile de savoir comment elle fonctionne réellement. Votre corps dispose de trois systèmes énergétiques principaux : le système aérobie, anaérobie et le système ATP-phosphagène. Tous ces systèmes utilisent une molécule appelée ATP (adénosine triphosphate) pour transporter et libérer de l’énergie.
Lors de périodes d’activité intenses, comme les entraînements HIIT, le système ATP-phosphagène est activé et votre corps génère de l’énergie (sous forme d’ATP) à partir d’une autre molécule appelée phosphocréatine (PCr). L’ATP est décomposé et de l’énergie est libérée. La PCr est ce dont votre corps a besoin pour reconstituer ses niveaux d’ATP (c’est-à-dire d’énergie), mais vous n’en avez qu’une très petite quantité, c’est là qu’intervient la supplémentation en créatine. C’était le moment scientifique, je te promet que la suite ne sera pas aussi barbante intellectualisée
Quels sont les bienfaits de la créatine pour les femmes ?
La créatine améliore les performances physiques
Dans une étude réalisée en 2016, les participantes ont constaté une augmentation de 15 % de leurs performances physiques après avoir pris un supplément de créatine pendant 10 semaines, contre seulement 6 % chez les hommes, soit plus du double du bénéfice. L’étude explique que divers mécanismes sont en jeu ici: Le premier est que vous aurez une plus grande disponibilité d’énergie grâce à l’augmentation du renouvellement de l’ATP pendant l’exercice, mais vous ressentirez également une fatigue neuromusculaire retardée. En d’autres termes, vous vous fatiguerez moins vite et serez capable de tenir plus longtemps.
La créatine augmente la masse musculaire et la force
Un autre chiffre pour vous : 95 % de toute la créatine est stockée dans vos muscles squelettiques, il est donc logique qu’une supplémentation puisse vous aider à gagner en force et à augmenter la croissance musculaire.
Comment?
En plus de soutenir le système énergétique ATP mentionné ci-dessus (ce qui signifie que vous êtes capable d’effectuer des entraînements plus intenses et de soulever des charges plus lourdes), il a été démontré que la créatine favorise le gain musculaire en “aspirant de l’eau” dans le muscle, augmentant ainsi les niveaux d’une hormone appelée IGF. -1 (qui augmente la croissance musculaire) et améliore votre capacité de performance et votre récupération. Cela a été si bien prouvé que l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) recommande désormais une supplémentation en créatine parallèlement à l’entraînement en force pour améliorer la croissance musculaire chez les adultes de plus de 55 ans.
La créatine améliore l’humeur et la fonction cognitive
Il a été démontré que la créatine réduit la fatigue mentale, ce qui pourrait vous aider à effectuer des séances d’entraînement plus fréquentes/intenses, mais également qu’elle aide à lutter contre les troubles dépressifs. Une étude réalisée en 2021 sur la santé cérébrale des femmes a révélé que les femmes souffrant d’un trouble dépressif majeur qui prenaient 5 g de créatine en plus de leur antidépresseur quotidien réagissaient deux fois plus vite et connaissaient une rémission de la dépression deux fois plus rapide que les femmes qui ne prenaient que leur antidépresseur explique le Dr Sims à l’Agence mondiale de la santé.
La créatine neutralise la perte musculaire, osseuse et de force liée à la ménopause
Pour les femmes ménopausées, il est important de prendre en compte qu’une supplémentation en créatine associée à un entraînement en résistance contrebalance la perte musculaire, osseuse et de force, dû à l’âge et aux hormones en « réduisant l’inflammation, le stress oxydatif et la résorption osseuse, tout en augmentant la formation osseuse. La recherche suggère que les femmes ménopausées prenant de fortes doses de créatine (0,3 g par kg par jour pendant au moins 7 jours) peuvent augmenter leur masse musculaire et leur fonction musculaires.
Quels sont les effets secondaires de la créatine ?
La créatine fait-elle prendre du poids ?
Les idées fausses les plus courantes concernant la créatine sont que vous prendrez du poids, que vous souffrirez de ballonnements ou de problèmes intestinaux. Flash info : ce n’est pas vrai. Cela provient des techniques des anciens du « bodybuilding » qui consistaient à charger la créatine et à en prendre 5 g, quatre fois par jour, avec 1 g par kg de poids corporel avec des glucides. Cette combinaison crée une augmentation de l’hydratation cellulaire (c’est-à-dire une rétention d’eau), qui peut être associée à une prise de poids et à des ballonnements, mais c’est la prise de cette quantité (supérieure à la dose recommandée) qui est à blâmer, et les effets secondaires se sont avérés infondés chez les femmes.
Andy Vincent, entraîneur en musculation et conditionnement physique et réputé aux Etats Unis, est d’accord pour dire que c’est la façon dont vous prenez le complément qui déterminera si votre corps l’accepte ou non : La créatine ne se dissout pas ou mal dans l’eau, ce qui peut provoquer des maux d’estomac chez certaines femmes, mais en commençant par une faible dose, en fractionnant la dose au cours de la journée ou vous réduisez les risques au minimum.
Les autres problèmes supposés sont la prise de poids et la rétention d’eau. La prise de poids pourrait être liée à l’augmentation du tissu musculaire, ce qui est l’une des meilleures raisons de prendre de la créatine, et la rétention d’eau est intracellulaire, ce qui signifie qu’elle se produit à l’intérieur de vos cellules et que vous ne la remarquerez pas visiblement.
Les prétendus troubles rénaux dont vous avez peut-être entendu parler ne doivent pas non plus vous faire paniquer. Il s’agit d’une idée fausse très répandue qui repose sur une mauvaise compréhension des effets de la créatine sur la créatinine et de son rôle dans les lésions rénales. La créatine est le supplément le plus étudié de la planète et aucune étude existante n’a fait état d’un effet sur les reins, même en utilisant des doses huit fois supérieures à celles recommandées. Il faut avouer que ça, c’est vraiment un bon point.
La créatine peut-elle provoquer la chute des cheveux ?
Si vous avez entendu dire que la créatine pouvait provoquer la chute des cheveux, ne vous inquiétez pas, ce n’est absolument pas le cas.Une étude réalisée en 2009 a documenté une perte de cheveux due à une augmentation de l’hormone DHT (dihydrotestostérone), qui pourrait provoquer la chute des cheveux, mais il s’agissait d’une étude sur des hommes et n’a été réalisée que sur des hommes porteurs d’un gène spécifique. Ce n’est pas une préoccupation pour les femmes et n’a jamais été observé dans aucune autre recherche.
La créatine affecte-t-elle le sommeil ?
La recherche a montré qu’une supplémentation en créatine monohydrate peut légèrement augmenter la quantité de phosphates à haute énergie dans le cerveau. Cela peut saturer l’accumulation d’adénosine et d’ATP entre les cellules du cerveau pendant l’éveil, ce qui devrait réduire votre besoin de sommeil (c’est-à-dire l’envie de dormir), mais peut également raccourcir la durée du sommeil et réduire le temps passé en sommeil profond. C’est exactement ce qu’a montré une étude menée sur des rats. Après que les chercheurs ont ajouté de la créatine monohydrate à la nourriture des animaux pendant quatre semaines, les rats présentaient une augmentation de la quantité de phosphocréatine dans les régions du cerveau importantes pour le sommeil. Ils avaient moins d’ATP dans certaines régions du cerveau et ont dormi 32 % de moins, ce qui s’explique par un sommeil moins profond.
Bien sûr, nous ne sommes pas des rats, et il convient de noter que la supplémentation en créatine augmente probablement davantage la créatine cérébrale chez eux (environ 30 % chez les rats) que chez nous, les humains (5 à 10 %). Par conséquent, la supplémentation en créatine est susceptible d’affecter davantage le sommeil chez les rats que chez nous. A l’heure actuelle, il n’y a pas de recherche publiée sur l’effet de la créatine sur le sommeil humain, mais en se basant sur ce qui précède, il est logique que la créatine puisse réduire la durée du sommeil, tout en réduisant votre « faim » de sommeil.
Quelle forme de créatine est la meilleure ?
Aujourd’hui la grande majorité des recherches qui ont été effectuées l’ont été avec la créatine monohydrate. Elle est probablement celle qui a un meilleur rapport qualité/prix, une meilleure biodisponibilité, ce qui signifie que vous absorberez davantage de nutriments.
Quand faut-il prendre de la créatine ?
Il est important de comprendre que la créatine n’est ni un complément post-entraînement, ni un complément pré-entraînement. Le but étant de saturer toutes les réserves de créatine de votre corps, il est donc important d’en prendre tous les jours, entrainement ou non, et peu importe l’heure et le moment. Il est à noter qu’ajouter un peu de glucide à la prise de créatine améliorerait son absorption.
Quelle quantité de créatine faut-il prendre par jour ?
3 à 5 g par jour. Cela variera un peu en fonction de votre condition physique et de votre poids mais c’est ce qui sera le plus adéquat pour une majorité de femme. Commencez par le bas de l’échelle si vous êtes petite et fluette et augmentez légèrement les doses petit à petit sans dépasser les 5g journalier. Il est recommandé aux végétaliens et aux végétariens de commencer par la dose la plus élevée pour obtenir le plus grand bénéfice en termes de performances.
C’est le dosage idéal prouvé pour améliorer les performances, la santé cérébrale, la bioénergétique et la santé intestinale, sans aucun risque de ballonnements ou de problèmes intestinaux d’après le Dr Sims.
À quelle fréquence faut-il prendre de la créatine ?
Prenez votre supplémentation en créatine quotidiennement. Comme mentionné, vous pouvez répartir votre dose sur chaque jour, si vous préférez. Toutefois si vous sentez la moindre gène, réduisez ou arrêtez la prise et parlez-en avec votre médecin.
Encore une chose : assurez-vous de ne pas en faire trop. Si vous n’avez jamais pris de créatine auparavant, essayez tranquillement en prenant une seule dose et accordez-vous quelques jours pour voir comment votre corps réagit. Ensuite, si tout va bien, vous pourrez continuer votre supplémentation régulière.
En conclusion
La créatine monohydrate est un complément nutritionnel sûr, largement étudié et efficace, non seulement pour améliorer la performance physique, mais aussi pour soutenir la croissance musculaire et la fonction cognitive. Contrairement aux idées reçues, elle n’entraîne pas de prise de poids ou de problèmes rénaux, tant qu’elle est prise correctement. Les femmes peuvent bénéficier particulièrement de la supplémentation en créatine, surtout en raison de leurs réserves naturelles plus faibles, et ce complément peut également avoir des effets positifs pendant des périodes comme la ménopause ou la grossesse. Pour maximiser ses effets, il est important de suivre une dose quotidienne de 3 à 5 g, indépendamment des séances d’entraînement, et de consulter un professionnel de santé si nécessaire.
